A PULZUSSZÁMRÓL BŐVEBBEN

Nice Body Budaörs

A pulzusszámról bővebben

Sokan gondolják úgy, hogy nem igazán fontos, vagy nem is tudják, hogyan kell használni a pulzusszámokat. Főleg nekik, illetve mindenki olyannak ajánljuk ezt a cikket, aki szeretne szakszerűbben, tudományosabban edzeni.

A pulzusértékek nagyon fontosak az edzéstervek kialakításában.

A saját edzészóna kiszámítása függ az életkorunktól, valamint a nyugalmi-ébredési pulzustól. A pulzusértékek szerinti edzésmódszerek nemcsak a cardio gépeknél, illetve az állóképességi edzéseknél, hanem más edzéstípusoknál is használhatók.

Mi is az a pulzusszám? Miért használjuk a pulzusértékeket a sportban?

A pulzusszám (szívfrekvencia)az egy perc alatti szívösszehúzódásokat jelzi.

BPM: (Beat per Minute) a szívfrekvencia nemzetközileg használt rövidítése.

Nyugalmi – ébredési pulzus: három egymást követő reggel – felkelés előtt – mért pulzusszám átlaga.

Maximális pulzus: egy perc alatti maximális szívösszehúzódások száma maximális terhelés alatt.

Mozgási pulzus: fizikai terhelés alatt mért szívütések száma.

Megnyugvási pulzus: terhelés után mért szívösszehúzódások száma.

Ezek a pulzusértékek azért nagyon fontosak, mert különböző célzónákat tudunk kiszámolni a segítségükkel. Ezekkel a zónákkal még tudatosabban tudjuk alakítani a különböző edzés típusainkat.

A pulzusszám szerinti edzéshez pedig nincs szükségünk másra, mint olyan cardio gépre amiben van pulzusmérő, vagy saját pulzusmérő órára (polar).

Az utóbbit azért célszerű beszerezni, mert állandó segítséget tud nyújtani nekünk az edzésünknél, illetve ha akarjuk, egész napos kontrollt tudunk tartani a testünk felett. (Ez már csak az igazi fanatikusokra vonatkozik J.)

Hogyan számoljuk ki a célpulzus értékeinket?

a., Életkor alapján kiszámított célpulzus:

Maximális pulzus (HRmax) = 220-életkor

Célzóna = HRmax x megcélzott intenzitás %

b., Karvonen egyenlet

Edzéspulzus = (HRmax – nyugalmi pulzus)x megcélzott intenzitás %-a + nyugalmi pulzus

 

Edzések intenzitása

 

 

Példa a célpulzus kiszámítására:

41 éves hölgy, 62-es nyugalmi pulzusszámmal, zsírégető pulzusszámának kiszámítása

HRmax = 220-41= 179

a., Célzóna = 179 x 0,65 = 116     a célpulzus szerint a zsírégető zónája

179 x 0,75 = 134     116-134 pulzusszám közé kell esnie

b., Karvonen egyenlet szerint:

(179-62) x 0,65 + 62 = 138       A Karvonen egyenlettel már sokkal egyénre

(179-62) x 0,75 + 62 = 150       szabottabb a számítás, hiszen itt a saját ébredési pulzusunkat is figyelembe vesszük.

Az egyenlet szerint a hölgy zsírégető pulzustartománya 138-150 ütem/perc közé kell, hogy essen.

Forgó Zsanett