VITAMINOK ÉS ÁSVÁNYI ANYAGOK

Nice Body Budaörs

A sportos életvitelhez elengedhetetlen vitaminok és ásványi anyagok

A csúcsteljesítményed elérése érdekében, az optimális egészség megőrzése, és a regeneráció szempontjából is kulcsszerepe van a vitaminok és ásványi anyagok megfelelő bevitelének.

Ha nem szereted a kapszula formájában bevitt vitaminokat, próbáld meg táplálkozásoddal optimalizálni szervezeted szükségletét.

  • A-vitamin, mely fő forrása a csirke-, marha-, sertés- és libamáj, májkészítmények, zsíros sajtok, tojássárgája, tejszín.
  • E-vitamin, melyet a növényi olajok, olajos magvakból származó, hidegen sajtolt olajok, búzacsíra, zöldségek, gyümölcsök, marhahús, baromfi, hal tartalmazzák.
  • C-vitamin, melynek fő forrása a friss zöldség- és gyümölcsfélék, ezen belül is elsősorban a paradicsom, savanyított káposztafélék, valamint a citrusfélék, szamóca, csipkebogyó számítanak.
  • Vas, amely biztosítja az oxigén sejtekhez való jutását. Fő forrása a hús és húskészítmények, belsőségek, tojás.
  • Magnézium, mely az izmok összehúzódásához elengedhetetlenül szükséges. Hiányában kisebb- nagyobb görcsök nehezítik a testmozgás zavartalan végrehajtását. Gyakran az éjszakai lábikragörcs oka is a magnéziumhiány. Fő forrása zöldségfélék, hüvelyesek, gabonafélék, tejtermékek, hal.

A zsírvesztés szabályai

  1. Hetente maximum 0,5 kg-ot fogyjunk.
  2. Havonta végezzünk testzsír-meghatározást.
  3. Kerüljük a telített zsírsavak fogyasztását (állati eredetű termékek).
  4. Mellőzzük a szélsőséges diétás programokat.
  5. Tilos ismeretlen összetételű “gyógyszerek” fogyasztása.
  6. Növeljük a karnitin fogyasztásunkat (sárga, piros, sötétzöld növények).
  7. Növeljük a krómfogyasztásunkat (magas kiőrlési fokú gabonák, hüvelyesek, hús, máj, sajt).
  8. Cukrok helyett az összetett szénhidrátokat fogyasszuk.
  9. Étrendünk legyen magas rosttartalmú.
  10. Növeljük táplálékunk w3 zsírsavtartalmát (tengeri halak, kagyló, rák).
  11. Mindennap végezzünk alacsony intenzitású, hosszan tartó aerob testedzést (úszás, kocogás).

Sportolók és a táplálkozás

A sportolók körében gyakran merül fel a kérdés, hogy vajon a táplálkozás mennyire befolyásolja teljesítményüket. Bizonyított tény, hogy az edzői szakértelem az egyéni edzéstervek és a megfelelő, egyénre szabott táplálkozás, mind fontos szerepet játszanak a sportteljesítmény javításában.

Majdnem mindenféle étel és ital melyet elfogyasztunk, energiát biztosít számunkra. Fő tápanyagok a szénhidrátok, fehérjék és zsírok.

Szénhidrátok: szervezetünk fő energiaforrásai, de ezek mellett az agyműködésben is fontos szerepet játszanak. Szénhidrátok a cukrok és a keményítő, melyet megtalálhatunk a gabonafélékben (gabona magvak, kenyérfélék, rizs, tészta), gyümölcsökben, zöldségfélékben, tejben és tejtermékekben, ezen kívül rengeteg italféleségben is. Ezek közül nem mindegy, hogy melyiket választjuk, mivel a hasznosulás mértéke nem megegyező.

Fehérjék: testünk építőelemei, melyek elengedhetetlenek a növekedéshez és a károsodott sejtjeink regenerációjához. Szerepet játszanak az emésztésben és a betegségekkel szembeni védekezésben. Legnagyobb mennyiségben, a húsokban, a tejben és tejtermékekben, tojásban, halakban illetve tenger gyümölcseiben és az olajos magvakban lelhetők fel.

Zsírok: a legnagyobb energiamennyiséget tartalmazó tápanyagoknak számítanak. Segítenek szöveteink felépítésében és egyes vitaminok, pontosabban a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásában. Zsírok előfordulása telítetlen illetve telített formában lehetséges. Telített zsírokat tartalmaznak a vörös húsok, tojás, tej, tejtermékek, telítetlen zsírokat pedig az olajos magvak, növényi olajok. A zsírok fontosak a szervezet számára, de fogyasztásukkor azért nagy körültekintéssel járjunk el.

Az előbbiekben említett 3 főbb tápanyag mellett szervezetünk számára szintén nélkülözhetetlenek az úgy nevezett mikro tápanyagok, vagyis a vitaminok és az ásványi anyagok. Az összefoglaló nevükben is benne van a jelző, hogy mikro tápanyag, ami mutatja, hogy kis mennyiség is elegendő belőlük, melyet a változatos táplálkozás biztosít számunkra táplálék kiegészítők alkalmazása nélkül is.

Sportolóknak mind a csúcsteljesítmény elérése érdekében, az optimális egészség, mind a regeneráció szempontjából van kulcsszerepe a vitaminok és ásványi anyagok megfelelő bevitelének.

A zsírban oldódó vitaminokat (A, D, E, K) szervezetünk képes raktározni és szükség esetén felhasználni. A vízben oldódó vitaminok bevitelére viszont minden nap szükségünk van, hiszen szervezetünk nem képes tárolni őket, s így a felesleg a vizelettel illetve verejtékkel távozik. Azonban érdemes a zsírban oldódó vitaminok túlzott bevitelét is kerülni, hiszen azok felhalmozódása akár kellemetlen panaszokkal is járhat.

Mennyi vitaminra és ásványi anyagra van szükség, ha sportolunk?

Természetesen elég tág határokat enged meg a sportolás, mint kifejezés ennek meghatározására, hiszen nem mind egy, hogy egy laza 2 órás kerékpározásról vagy mondjuk egy intenzívebb sportolási formáról beszélünk (napi több órás versenyszerű edzés).

Éppen ezért nagyon nehéz objektíven, számszerűsíteni a szükséges napi bevitelt, hiszen mind az függ:

  • a szervezetünk táplálékhasznosítási képességétől
  • az izzadás mértékétől
  • az edzés fajtájától
  • az edzés intenzitásától
  • a külső hőmérséklettő
  • a hormonális állapotunktól
  • a genetikai adottságainktól.

Annyit viszont biztosan állíthatunk, hogy ha sportolunk, akkor különös figyelmet kell fordítanunk a táplálkozásunkra, ezen belül pedig a vitamin és ásványi anyag ellátottságunkra!
Külföldön már alkalmazott mértékegység az úgynevezett: PDI (Performance Daily Intake vagyis Sportolói Bevitel), mely meghatározza, hogy mennyi vitamint és ásványi anyagot kell fogyasztania egy sportolónak meghatározott körülményeket figyelembe véve, de mivel Magyarországon ezt a fogalmat még tudományosan nem vizsgálták meg, illetve nem igazolták, ezért használatáról bővebben nem is tennék említést.

Amit még érdemes kiemelni, hogy a rostokra és vízre a szervezetnek szintén nagy igénye van, rostra főleg az egészséges és rendszeres bélműködés miatt, folyadékra (vízre) pedig a szervezet megfelelő és állandó hidratáltsága végett. Az intenzív mozgás, sportos életvitel pedig még inkább megköveteli, hogy oda figyeljünk a napi rendszeres és elegendő folyadékpótlásra.

Testtömegünk 70%-át víz képezi, éppen ezért a víz fontos szerepet játszik.

  • Testünk hűtő rendszerének irányítása
  • A szöveteken keresztüli tápanyag szállítása
  • A vér megfelelő koncentrációjának biztosítása

mind – mind olyan szerepek melyeket a folyadéknak köszönhetünk.

Sportolás közben a szervezet folyadékhiánya felhevülést okozhat, mely jelentősen csökkentheti teljesítményünket. Nagy mennyiségű folyadékvesztés hőgutát, sőt halált is előidézhet.

Gyakori hiba, hogy az ivás összefügg a szomjúságérzéssel, holott a szomjúságérzés a szervezet vészjelzése a súlyos folyadékvesztés megelőzésére. A sportolóknak fokozottan figyelniük kell arra, hogy még a szomjúságérzet kialakulása előtt pótolják a vízveszteséget. Minden olyan esetben, amikor az energiaigény megnövekszik, a folyadékigény is növekszik. Mind sportolás előtt, közben és után fontos a folyadék pótlása.

Intenzívebb sportolás közben akár 1 liternyi folyadékot is elveszthetünk óránként 10 Celsius fokon. Ezért fontos 15-20 percenként 1-2 dl vizet inni minden olyan edzés illetve verseny közben, ami több mint 1 óráig folyamatosan tart.

Néhány tanács a dehidratáció elkerülésére:

  • Testsúlymérés minden edzés előtt és után: 2-3 pohár folyadékot inni minden elvesztett 50 dkg után
  • Minden résztáv között kell inni
  • A legmegfelelőbb ital az izotóniás ital, mivel a benne lévő szénhidrát és só segíti a folyadék felszívódását, a folyadékegyensúly javul, a szénhidrátok energiát szolgáltatnak a működő izmoknak.
  • A szénsavas italok gyomorfal feszülést, csökkent mértékű folyadékbevitelt eredményeznek, ezért fogyasztásuk nem javasolt
  • Az alkohol és koffein tartalmú italok fogyasztása nem ajánlott vízhajtó hatásuk miatt
  • Ellenőrizzük vizeletünk színét. A sötét szín dehidrációt jelez.

Mennyi energiára is van szüksége egy átlagembernek napi szinten?

Alvás és pihenés alatt is használunk fel energiát, ezt a folyamatot nevezzük alapanyagcserének.

Azoknak, akik keveset mozognak, kb. 1500 kalória az energiaigényük. Aktívabb egyéneknek pedig 2000-2500 kalóriára van szükségük.

A férfiak több energiát igényelnek, mint a nők, ezért a férfiak energia szükségletét az előbb megadott értékeknél általában kb. 500 kalóriával magasabb értékben szokták megadni.

Sportolókra azonban ennél jóval összetettebb elméletek alapján állapítják meg a napi tápanyag beviteli szükségletet. Minél hosszantartóbb és intenzívebb edzést végzünk, annál több energiát igényel szervezetünk, de hogy miből, mennyit és mikor, azt a legcélszerűbb szakember tanácsai által véghezvinni.

De azért általánosságban elmondható és ezt számos tudományos kutatás is bizonyítja, hogy egy sportoló számára a legfontosabb extra energiaforrás a szénhidrát.

Egy sportoló esetében optimálisan összeállított menünek az alábbi arányban kell tartalmaznia a 3 alapvető tápanyagokat:

szénhidrát 60%

zsír 25%

fehérje 15%

 

Forgó Zsanett